Nincs többé hátfájás - Fájdalommentes életmód

A preventív (megelőző) gerinciskola koncepciója
A „karlsruhei modell" 8
Bemelegítés 10
Funkcionális gyakorlatok 12
• A légzés iskolája 12
• Jó tanácsok a légzéshez 14
• A testérzékelés és testérzet megismerése 15
Lazítás 17
Gerinciskola - tartásgyakorlatok és mozgástanulás 19
A gerinciskola alapjai
A gerinc felépítése és funkciója 23
A porckorong felépítése és funkciója 26
Az izomzat 27
• Erősítés és nyújtás - miért és hogyan? 31
A gerinciskola az ortopéd orvos szemszögéből 35
• Gerincbántalmak 35
• Gerinciskola-alkalmasság ortopédiai megbetegedés esetén 41
A gerinciskola a pszichológus szemszögéből 42
• Túlterhelés 43
• Alulterhelés 44
• A gerinctáji fájdalom - mint átfogó probléma 45
• Mozgás és lazítás 45
A gerinc és a sport 48
• Úszás 48
• Kocogás 49
• Tenisz 49
• Széllovaglás 49
• Kerékpározás
• Sífutás 50
• Lesiklás
• Testépítés (body building) 51
A gerincnek kedvező hétköznapok 52
• A helyes állás 52
• A helyes fekvés 55
• A helyes ülés 56
• A helyes ülés problémái a munkahelyen 58
• A helyes ülés autóban 59
• A helyes felállás 60
• A talajról való felállás 60
• Ágyból való felkelés 61
• A felállást és a leülést is tanulni kell! 61
• Hajolás, emelés, cipelés 62
• Képernyő előtt végzett munka 64
Általános tanácsok 66
Vizsgáljuk meg önmagunkat - tegyük próbára izmainkat! 68
Az elmélet után a gyakorlat
Bemelegítés otthon - egyedül is megy! 75
• Bemelegítő gyakorlatok 75
A légzés 78
• Tanácsok a légzőgyakorlatokhoz 78
Egyszerű légzőgyakorlatok 80
Funkcionális testgyakorlatok - a testérzékelés és a helyes testtartás
iskolája 85
• Tanácsok a gyakorlatok kivitelezéséhez 85
• Egyszerű gyakorlatok a test megfigyeléséhez és a testtartás
iskolájához 85
Funkcionális gyakorlatok - az oktatóprogram 93
• Általános tanácsok a gyakorlatokhoz 93
• Az erősítés oktatóprogramja 95
• A nyújtás oktatóprogramja 117
• Mozgékonyság és nyújtás 129
• Mobilizálás 137
Edzésprogram 138
• Útmutató az edzésprogramokhoz 138
• Edzésprogram - A törzsizomzat erősítése 139
• Edzésprogram - A gerinc felső és középső szakaszának erősí-
tése 144
• Edzésprogram - Az alsó végtag és a csípőtájék (nyújtás) 145
• Edzésprogram - A háti szakasz nyújtása és mobilizálása 146
• Edzésprogram - A hát felső szakaszának nyújtása és erősítése 147
Lazítás 149
• A progresszív relaxáció (PR) 149
• A lazítás gyakorlata 151
• Előkészítés - a gyakorlat elvégzésének körülményei 151
• A gyakorlás időtartama és folyamata 151
• A lazítás ellenőrzése 152
• Nehézségek, melyek a gyakorlatot zavarhatják 153
• Lazító helyzetek 154
• A belső hangulat 154
• A gyakorlás 154
• A „7 izomcsoport módszer" 155
• „Utazás saját testünkben" 160
• Fantáziautazás 162
• Lazítás zene segítségével 163
• Partnerrel végzett lazító gyakorlatok 165
Rövid programok mindennapi használatra 169
• 5 perces rövid program ülő helyzetben 169
• 5 perces rövid program álló helyzetben 172
• Stresszelhárítás 173